15 Mejores Ejercicios para un Abdomen Tonificado y Sexy

Mantenga sus abdominales y espalda relajados y respire lentamente. Inhale mientras empuja el torso hacia arriba y profundiza el estiramiento. Manténgase de frente y mantenga la pelvis sobre el tapete. Sienta el estiramiento de la pared abdominal y mantenga su cuerpo en una posición cómoda y sin dolor.

Sentarse durante largos períodos de tiempo puede contribuir, no sólo al dolor de espalda y a las lesiones, sino también al acortamiento de los músculos abdominales. El estiramiento abdominal puede solucionar este problema ya que ayuda a aumentar la flexibilidad, mejora el tono de los músculos y alivia la tensión muscular. Sentarse durante largos períodos de tiempo puede contribuir, no sólo al dolor de espalda y a las lesiones, sino también al acortamiento de los músculos abdominales. El estiramiento abdominal puede solucionar este problema ya que ayuda a aumentar la flexibilidad, mejora el tono de los músculos y alivia la tensión muscular.

Al hacer el superman alternante, mantenga los brazos y las piernas completamente extendidos y mantenga una columna vertebral neutra. Respira mientras levantas un brazo y una pierna, tiras de tus abdominales y mantienes apretados tus músculos centrales.

Añadir el superman alternante a su rutina de ejercicios ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda, mejora la postura y la estabilidad, y estira la parte superior del cuerpo. Para tener un núcleo fuerte es importante trabajar, no sólo los abdominales y oblicuos, sino también la parte media y baja de la espalda.

Comience con 2 ó 3 series de 8 a 16 repeticiones y aumente el desafío levantando ambas piernas y ambos brazos al mismo tiempo. Para desafiar y fortalecer aún más sus músculos de la espalda, alterne este ejercicio con perros de caza y extensiones de espalda.

Cuando haga abdominales en bicicleta, involucre sus músculos centrales, abra los codos y mantenga su cuello relajado. Exhale mientras hace abdominales, mantenga los omóplatos alejados de la alfombra y mantenga un ritmo constante durante todo el ejercicio.

Añadir abdominales de bicicleta a tu rutina de ejercicios ayuda a aumentar la fuerza del núcleo, adelgaza la cintura y mejora la estabilidad y la flexibilidad. Este ejercicio trabaja sus abdominales y oblicuos y porque mantiene su cuerpo en movimiento constantemente, aumenta su ritmo cardíaco y quema aún más calorías.

Comience con 3 series de 12 a 20 repeticiones y, si siente que este ejercicio es demasiado difícil para usted, no extienda completamente las piernas.

El v sit es un ejercicio de nivel intermedio que requiere fuerza central para ser ejecutado adecuadamente. Usted necesita mantener la espalda recta y la cabeza y el cuello en una posición neutral en todo momento. Exhale mientras levanta el torso, usando sólo la fuerza de su abdomen, y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Si se hace correctamente, el v sit es un ejercicio abdominal muy efectivo. Es importante, sin embargo, no depender del impulso y comprometerse plenamente con su núcleo para lograr la estabilidad.

Trate de completar de 20 a 25 repeticiones de sentadas en v y, si usted es un principiante, comience a practicar con rodilleras sentadas para adquirir una forma adecuada de ejercicio y ganar fuerza central. También puede hacer una versión modificada de este ejercicio, llamada cuchillo de gato, en la que mantiene la parte baja de la espalda plana en el suelo durante todo el ejercicio.

Si desea incluir los burbujas en su rutina de ejercicios, debe concentrarse en mantener una forma perfecta. Mantenga la espalda recta y el centro ocupado en todo momento y mantenga un patrón de respiración natural y regular durante todo el ejercicio. Si se hace de manera incorrecta, los burbujas pueden poner a su cuerpo en alto riesgo de lesiones.

Los burpees son un ejercicio intenso de cuerpo entero que aumenta la frecuencia cardíaca, la fuerza, la agilidad y la flexibilidad. Este ejercicio es uno de los más completos ya que utiliza todos los grupos musculares principales y quema una tonelada de calorías en un corto período de tiempo.

Si usted es un principiante, comience con abdominales en cuclillas, un ejercicio similar con movimientos menos explosivos, o haga que los burbujas sean más fáciles saltando con una pierna a la vez. Para un gran impulso cardiovascular, agregue de 3 a 5 juegos de 8 a 15 burbujas a su rutina regular de ejercicios.

Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda neutrales, conecte el núcleo, abra el pecho y mire hacia arriba. Exhale mientras levanta lentamente los hombros del suelo y mueve el cuerpo hacia arriba. Inhale mientras regresa a la posición inicial.

El crujido lateral apunta a los oblicuos externos e internos y refuerza la pared lateral. Este ejercicio ayuda a esculpir la cintura, dándole un cuerpo más proporcionado.

Haga 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado. Para apuntar a todos los músculos de la base, haga un par de abdominales laterales con el abdominales de sprinter, los levantamientos de piernas de tablas y el ejercicio de superman.

Mantenga los abdominales y el núcleo ocupados en todo momento y mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Respire lentamente y mantenga la barbilla fuera del pecho, la cabeza en posición neutral y las piernas estiradas.

Añadir patadas de aleteo a tu rutina de entrenamiento ayuda a aumentar la fuerza y definición del núcleo, y mejora tu resistencia y flexibilidad. Este ejercicio se dirige a los músculos abdominales y ayuda a definir y adelgazar la cintura.

Trate de completar 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones o haga 2 o 3 series de 30 segundos. Para una versión modificada y más fácil del ejercicio de las patadas de aleteo, mantenga la cabeza sobre la alfombra, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas.

Mantenga la cabeza en una posición neutral, con la barbilla fuera del pecho y los ojos en el techo. Mantenga la parte baja de la espalda presionada en el tapete durante todo el ejercicio, exhale mientras hace abdominales y mantenga el núcleo apretado y comprometido.

El crujido de la rana se dirige a la pared abdominal y ayuda a tonificar y fortalecer el núcleo. Este ejercicio también mejora el equilibrio y la postura, reduce la cintura y aumenta la fuerza y el poder muscular.

Comience con 2 o 3 juegos de 12 a 16 repeticiones y, para un entrenamiento básico desafiante, mezcle los crujidos de las ranas con las rotaciones de las tablas, los perros de las aves y el ejercicio de las chuletas de madera.

Abra el pecho y mantenga las articulaciones de la rodilla flojas. Agregue soporte a su espalda manteniendo el núcleo apretado y aterrizando lentamente en la base de los pies. Respire profundamente y con la mayor naturalidad posible, con un ritmo suave y constante.

El ejercicio de las rodillas altas es una combinación de la carrera en su lugar con levantamientos de rodilla exagerados. Este es un gran ejercicio de calentamiento de cuerpo completo que aumenta la condición aeróbica y prepara su cuerpo para movimientos más complejos. Ejecutar rodillas altas aumenta el ritmo cardíaco, aumenta el metabolismo y le ayuda a quemar más calorías a lo largo del día.

Usted debe comenzar este ejercicio lentamente y con pocas repeticiones. Comience con series de 30 segundos y, una vez que se sienta cómodo con el ejercicio, añada algunos desafíos adicionales. Puede levantar las rodillas más alto, aumentar la duración de los sets o realizar el ejercicio a un ritmo más rápido.

Mantenga las piernas rectas, no deje que sus caderas se hundan y mantenga una columna vertebral neutra. Encienda sus músculos centrales para estabilizar el movimiento y camine con las manos lo más lejos posible sin perder la forma. Respire profundamente y levante los talones al salir, manteniendo los dedos del pie en el mismo lugar.

El gusano de pulgada es un gran ejercicio de peso corporal que calienta todo el cuerpo. Fortalece los brazos, el pecho, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y los abdominales y aumenta el equilibrio y la estabilidad. Dado que su núcleo necesita trabajar duro para mantener la estabilidad y una postura adecuada, este ejercicio puede ser parte de una rutina de calentamiento o de un entrenamiento básico.

Comience con 2 ó 3 series de 10 a 15 repeticiones y, una vez que se sienta cómodo con el ejercicio, aumente el desafío añadiendo un empujón hacia arriba a mitad del movimiento.

Mantenga sus abdominales apretados, colóquese los glúteos y mantenga su espalda neutral. Exhale mientras presiona a través de sus hombros y brazos para levantar las caderas hacia el techo. Inhale mientras baja las caderas y regresa a la posición de tabla.

La tabla en V invertida es un ejercicio de peso corporal que fortalece y tonifica el núcleo, los glúteos, los hombros, los muslos y las pantorrillas. Este ejercicio trabaja todo su cuerpo, mejora su estabilidad y flexibilidad, y estimula su metabolismo.

Para mejorar la resistencia del núcleo, comience con tablas regulares y tablas laterales. Una vez que haya adquirido la forma adecuada de ejercicio, agregue 2 ó 3 juegos de 30 segundos a 1 minuto de la tabla en V invertida a sus entrenamientos centrales o de cuerpo entero.

Mira hacia adelante, mantén la espalda recta y abre el pecho. Encienda su núcleo y exhale mientras cruje y toque su pie con la mano opuesta. Mantenga el movimiento suave y rápido y, tan pronto como un pie toque el suelo, repita el movimiento en el lado opuesto.

El crujido de patada calienta las piernas, el corazón y los glúteos, mejora la flexibilidad y aumenta la frecuencia cardíaca. Este ejercicio también aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo y le ayuda a quemar calorías adicionales.

Patea tan alto como puedas durante 30 segundos a 1 minuto. Para aumentar su pérdida de peso, combine el movimiento de kick crunch con toques de cangrejo en los dedos de los pies, patinadores y el ejercicio de inicio de salto.

Encienda su núcleo, mantenga la espalda, la cabeza y el cuello neutros y la cara hacia adelante. Exhale mientras aprieta los oblicuos y cruje. Inhale mientras regresa a la posición inicial.

El crujido de los lados acostados apunta a los oblicuos externos e internos y ayuda a esculpir la cintura. Este ejercicio fortalece la pared lateral del abdomen, dándole una figura más proporcionada.

Haga 2 ó 3 series de 12 a 16 repeticiones de cada lado. Para apuntar a todos los músculos de la base, dúo acostado crujir de lado con los pilates nadando, el perro de pájaro en plancha y la chuleta crujiente.

Mantenga una posición de plancha durante todo el ejercicio, mantenga su núcleo comprometido, sus caderas bajas y su cuerpo en línea recta. Es importante mantener una alineación adecuada para sacar el máximo provecho del ejercicio. No sacrifique la forma por la velocidad y trate de respirar lo más lentamente posible.

El alpinista es un ejercicio dinámico, compuesto, que trabaja varios músculos simultáneamente y en un movimiento constante. Este ejercicio de cuerpo completo tiene la ventaja adicional de aumentar su ritmo cardíaco y estimular su metabolismo. Añadir escaladores de montaña a su rutina de ejercicios también puede ayudar a aumentar la forma aeróbica, la flexibilidad y la agilidad.

Comience con un ritmo lento y haga 1 o 2 series de 8 a 10 repeticiones. Una vez que se sienta cómodo, puede aumentar el número de series y repeticiones. En el caso de los alpinistas, es fundamental que preste especial atención a la alineación del cuerpo. Practique haciendo tablas primero y luego puede avanzar con seguridad a escaladores de montaña.

Comience cada repaso con el hombro sobre la estera y, al exhalar, doble la cintura y levante las piernas y el torso al mismo tiempo. Mantenga las piernas rectas y levántelas en un ángulo de 45 grados. Extienda el codo hacia la rodilla e inhale a medida que baja la parte superior del cuerpo y las piernas a la posición inicial.

El crujido en V oblicuo encaja completamente en la pared abdominal y los oblicuos, y ayuda a fortalecer y tensar el núcleo. Este ejercicio tonifica los abdominales, esculpe la cintura, fortalece la espalda y mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Comience con las abdominales triangulares y las abdominales laterales. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, avanza a la posición oblicua en V y haz 2 ó 3 series de 8 a 10 repeticiones, a cada lado.