12 Mejores Ejercicios Para Glúteos – Más Grandes y Más Firmes

Al hacer sentadillas, mantenga la espalda alineada, manteniendo el pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás. No permita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos y ejerza presión sobre los talones de los pies. Inspira mientras estás en cuclillas y espira cuando subes.

Las sentadillas son un gran ejercicio para tonificar las piernas y los glúteos y para fortalecer los músculos de las rodillas. Si se hace con regularidad, usted puede esperar ver mejoras tanto en su flexibilidad como en su equilibrio. Las sentadillas también son ideales para que la sangre circule por todo el cuerpo, promoviendo así la circulación, eliminando los desechos y reduciendo la celulitis.

Las sentadillas son un ejercicio de baja intensidad y peso corporal que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Si su objetivo es perder peso y aumentar la resistencia, puede comenzar con 3 series de 15 a 20 repeticiones. Si desea aumentar la masa muscular y ganar fuerza, agarre un juego de mancuernas y haga 3 juegos de 8 a 15 repeticiones.

Mantenga la espalda recta, el núcleo comprometido y mantenga un patrón de respiración suave y constante. Las flexiones en cuclillas son una versión modificada y simplificada del ejercicio de los burpees, perfecto para alguien que está empezando a hacer ejercicio y quiere aprender primero la técnica de ejercicio adecuada.

El empuje en cuclillas es un ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo. Aumenta la frecuencia cardíaca, estimula el metabolismo y mejora tanto la agilidad como la fuerza. También es un gran ejercicio para perder peso y mejorar la resistencia cardiovascular.

Si usted es un principiante, comience el empuje en cuclillas en posición de tabla y practique el salto hacia adelante y hacia atrás con ambas piernas. Una vez que domine ese movimiento, sume los movimientos de pie y en cuclillas y haga tantas repeticiones como pueda. Este es un ejercicio donde tener una técnica perfecta es crucial, así que comience lentamente y nunca descuide su forma.

A medida que te lanzas, mantén el peso en el talón delantero, aprieta los glúteos y mantén el núcleo apretado. Asegúrese de que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados y que sus caderas estén alineadas. Gire el torso hacia el mismo lado que la parte delantera de la pierna y sólo desde las costillas hacia arriba.

La arremetida es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, fortalece los glúteos y las piernas y mejora la flexibilidad de las caderas. Agregar el giro a este movimiento le obliga a comprometer su núcleo y trabajar en sus abdominales y oblicuos al mismo tiempo.

El lunge twist es un movimiento de cuerpo entero que puede ser parte de una rutina de calentamiento o de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Repita este movimiento de 10 a 15 veces de cada lado y manténgalo suave y constante. Una vez que se sienta cómodo con este movimiento, puede agarrar un peso y sostenerlo frente a su pecho. Esto lleva el ejercicio al siguiente nivel y trabaja los brazos, los abdominales y las piernas a la vez.

Mantenga el núcleo apretado, los hombros hacia abajo y empuje el movimiento desde el talón de los pies delanteros. Exhale mientras salta y aterriza suavemente sobre los dedos de la pierna trasera y sobre el talón de la pierna delantera.

Los saltos pueden ayudarle a ganar masa muscular, principalmente en los glúteos, y también a reafirmar y tonificar los glúteos y las piernas. Debido a que el salto o el movimiento vertical está implicado, también se obtiene un gran impulso cardiovascular de este ejercicio, lo que lo convierte en un impresionante quemador de calorías.

Si usted es un principiante, practique su forma primero con las zancadas al revés. Añade los saltos gradualmente y haz tantos saltos como puedas sin perder la forma. Para un entrenamiento más completo de la parte inferior del cuerpo, el par de brincos con ejercicios que agregan movimiento lateral, como los saltos laterales o los saltos de reverencia.

Mantenga la espalda recta, mantenga los hombros hacia atrás y apriete los abdominales. Respira mientras lanzas y mantén tu peso en el talón delantero. Exhale mientras empuja hacia atrás hasta la posición inicial y mantenga los pies separados a lo ancho de las caderas durante todo el ejercicio.

La estocada delantera y trasera es un ejercicio muy efectivo para la parte inferior del cuerpo que ayuda a tonificar y esculpir los glúteos y los muslos. Este movimiento también mejora la flexibilidad de las caderas y aumenta el equilibrio y la estabilidad.

Practicar los saltos hacia adelante y hacia atrás por separado. Una vez que se sienta cómodo con su forma, avance a los saltos hacia adelante y hacia atrás y haga 2 ó 3 series de 8 a 10 repeticiones, de cada lado.

Mantenga su patrón de respiración suave y constante, y mantenga su espalda alineada manteniendo el pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás. Ponga la presión en los talones de los pies para saltar, y aterrice suavemente en los dedos de los pies y en las pelotas de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. A medida que se pone en cuclillas, no deje que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies y apriete el centro a medida que salta de nuevo.

La postura en cuclillas de 180 saltos es un movimiento pliométrico que involucra completamente la parte inferior del cuerpo y el núcleo y ayuda a desarrollar fuerza, velocidad y a aumentar la capacidad aeróbica. Este ejercicio ayuda a tonificar las piernas y los glúteos, mejora la fuerza central y estimula la pérdida de peso.

Practique hacer sentadillas de salto y 180 saltos de tobillo primero. Una vez que se sienta cómodo con su forma, junte los dos movimientos y haga de 2 a 3 series de 30 segundos del ejercicio de 180 saltos en cuclillas.

Encienda su núcleo, mantenga su espalda plana, cara al frente y mantenga su cabeza y cuello neutros. Exhale mientras lleva el pie derecho hacia el glúteo izquierdo y aprieta los glúteos. Inhale mientras lleva la rodilla hacia la derecha y regresa a la posición inicial.

El apretón de botín se dirige a los glúteos y ayuda a esculpir y reafirmar los glúteos. Este ejercicio también ayuda a tensar el núcleo, fortalece las caderas y tonifica los muslos.

Haga 2 o 3 sets de 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Para un entrenamiento completo de los glúteos, combina el apretón del botín con las patadas de los burros pesados, la postura en cuclillas dividida búlgara y las patadas de arremetida hacia atrás.

Apriete el núcleo, mantenga la espalda recta en todo momento y mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Respira mientras estás en cuclillas y mantén ambos talones en el suelo. Exhale mientras empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial.

El cosaco en cuclillas mejora el rango de movimiento de las caderas, fortalece el núcleo y esculpe las piernas y los glúteos. Este ejercicio también ayuda a aumentar la resistencia muscular y aumenta la flexibilidad y la movilidad.

Comience con sentadillas de sumo y zambullidas laterales, para adquirir una forma adecuada de ejercicio. Una vez que esté listo para aumentar el desafío, agregue 2 ó 3 juegos de 10 a 16 sentadillas de cosacos a sus rutinas de la parte inferior del cuerpo.

Al hacer la embestida de reverencia, ejercite sus músculos centrales, mire hacia adelante, mantenga la parte superior de su cuerpo bien alta y recta y mantenga la espalda recta. Respira mientras te lanzas y mantienes la rodilla delantera sobre el tobillo. Doble ambas rodillas, hasta que sus pantorrillas y muslos formen un ángulo de 90 grados, y mantenga los dedos de los pies apuntando en la misma dirección que las rodillas.

La embestida cursiva es una versión modificada de la embestida estándar que incorpora diferentes músculos de la pierna en la posición de embestida. Este ejercicio ayuda a tonificar la parte interna y externa de los muslos, así como el resto de las piernas y los glúteos. Es importante añadir movimientos laterales a sus ejercicios de piernas, para dirigirse a diferentes grupos musculares, desafiar su estabilidad y mejorar su fuerza central general.

Ya que la embestida de reverencia es una progresión de la embestida regular, asegúrese de adquirir primero la técnica apropiada de embestida. Una vez que se sienta cómodo con su forma, puede cambiarla añadiendo saltos laterales y saltos de reverencia a su rutina de ejercicios. Comience con una serie de 15 a 30 segundos o haga de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Mantenga el pecho levantado, las caderas hacia atrás y no deje que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Inhale mientras está en cuclillas y exhale mientras ejerce presión sobre los talones para saltar. Para absorber el impacto, aterrice suavemente sobre los dedos de los pies y la parte superior de los mismos y con las rodillas ligeramente flexionadas.Mantenga el pecho levantado, las caderas hacia atrás y no deje que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Inhale mientras está en cuclillas y exhale mientras ejerce presión sobre los talones para saltar. Para absorber el impacto, aterrice suavemente sobre los dedos de los pies y la parte superior de los mismos y con las rodillas ligeramente flexionadas.

La postura en cuclillas con doble salto de pulso es un ejercicio cardiovascular de alto impacto que puede ayudar a fortalecer los músculos, aumentar la velocidad y la explosividad, y mejorar el estado físico aeróbico. Este ejercicio activa la parte inferior del cuerpo y ayuda a tonificar las piernas, los muslos y los glúteos.

Practique hacer flexiones en cuclillas, sentadillas y sentadillas de salto primero. Una vez que se sienta cómodo con su forma, avance al salto en cuclillas de doble pulso y haga 2 ó 3 sesiones de 30 segundos a 1 minuto.

Mantenga su núcleo apretado y, a medida que salta, empuje desde los dedos de la espalda y aterrice suavemente sobre su talón delantero. Mueva los brazos de una manera que se asemeje al movimiento de correr y mantenga su patrón de respiración lento y constante.

Hacer flexiones de piernas en cuclillas te da un gran impulso cardiaco. Este ejercicio no sólo fortalece la parte inferior del cuerpo sino que también quema una tonelada de calorías en un corto período de tiempo. Este es un ejercicio intenso y de alto impacto, así que si usted es un principiante, debe comenzar a practicar la forma adecuada con las sentadillas de peso corporal. Para preparar su cuerpo para ejercicios más intensos y reducir el riesgo de lesiones, siempre debe concentrarse en mejorar su nivel de condición física gradualmente.

Comience con un juego de 30 segundos o haga de 8 a 10 repeticiones. Una buena manera de maximizar su entrenamiento es alternar ejercicios de alta intensidad con otros de baja intensidad. Usted puede correr en su lugar durante 1 minuto y luego hacer flexiones en cuclillas durante 30 segundos.

Párese derecho, de frente, mantenga el núcleo apretado y la espalda plana. A medida que se lanza, mantenga la rodilla delantera alineada con el tobillo y mantenga su peso cargado en el talón delantero. Exhale mientras patea y luego regrese a la posición inicial o vaya directamente a una nueva embestida.

Realizar patadas de arremetida le permite trabajar en sus piernas y glúteos mientras le da un gran impulso cardiaco y un entrenamiento principal serio. El ejercicio de las patadas de arremetida desafía su estabilidad y flexibilidad y puede ayudarle a aumentar ambas.

Empiece con los saltos y las patadas altas y practique ambos ejercicios por separado. Una vez que se sienta cómodo con su forma, combine los dos y avance a patadas de arremetida. Comience con un juego de 30 segundos en cada lado y añada más a medida que avance. Cámbialo y haz algunos saltos laterales para reverenciar los saltos o añade un par de saltos a tu entrenamiento.