10 Mejores Ejercicios Para Las Piernas Tonificadas

Mantenga su patrón de respiración suave y constante, y mantenga su espalda alineada manteniendo el pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás. Ponga la presión en los talones de los pies para saltar, y aterrice suavemente en los dedos de los pies y en las pelotas de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. A medida que se pone en cuclillas, no deje que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies y apriete el centro a medida que salta de nuevo.

La postura en cuclillas de 180 saltos es un movimiento pliométrico que involucra completamente la parte inferior del cuerpo y el núcleo y ayuda a desarrollar fuerza, velocidad y a aumentar la capacidad aeróbica. Este ejercicio ayuda a tonificar las piernas y los glúteos, mejora la fuerza central y estimula la pérdida de peso.

Practique hacer sentadillas de salto y 180 saltos de tobillo primero. Una vez que se sienta cómodo con su forma, junte los dos movimientos y haga de 2 a 3 series de 30 segundos del ejercicio de 180 saltos en cuclillas.

Al hacer sentadillas, mantenga la espalda alineada, manteniendo el pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás. No permita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos y ejerza presión sobre los talones de los pies. Inspira mientras estás en cuclillas y espira cuando subes.

Las sentadillas son un gran ejercicio para tonificar las piernas y los glúteos y para fortalecer los músculos de las rodillas. Si se hace con regularidad, usted puede esperar ver mejoras tanto en su flexibilidad como en su equilibrio. Las sentadillas también son ideales para que la sangre circule por todo el cuerpo, promoviendo así la circulación, eliminando los desechos y reduciendo la celulitis.

Las sentadillas son un ejercicio de baja intensidad y peso corporal que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Si su objetivo es perder peso y aumentar la resistencia, puede comenzar con 3 series de 15 a 20 repeticiones. Si desea aumentar la masa muscular y ganar fuerza, agarre un juego de mancuernas y haga 3 juegos de 8 a 15 repeticiones.

Si desea incluir los burbujas en su rutina de ejercicios, debe concentrarse en mantener una forma perfecta. Mantenga la espalda recta y el centro ocupado en todo momento y mantenga un patrón de respiración natural y regular durante todo el ejercicio. Si se hace de manera incorrecta, los burbujas pueden poner a su cuerpo en alto riesgo de lesiones.

Los burpees son un ejercicio intenso de cuerpo entero que aumenta la frecuencia cardíaca, la fuerza, la agilidad y la flexibilidad. Este ejercicio es uno de los más completos ya que utiliza todos los grupos musculares principales y quema una tonelada de calorías en un corto período de tiempo.

Si usted es un principiante, comience con abdominales en cuclillas, un ejercicio similar con movimientos menos explosivos, o haga que los burbujas sean más fáciles saltando con una pierna a la vez. Para un gran impulso cardiovascular, agregue de 3 a 5 juegos de 8 a 15 burbujas a su rutina regular de ejercicios.

Mantenga su núcleo apretado, su espalda recta, ruede sus hombros hacia atrás y mantenga los codos cerca de su cuerpo. Mantenga los pies separados a lo ancho de la cadera e inhale mientras flexiona las rodillas y se enrosca. Exhale mientras se empuja hacia arriba y mantiene un ritmo suave y constante.

La curvatura en cuclillas dividida se dirige a las caderas, glúteos, tendones de la corva y bíceps. Este ejercicio ayuda a esculpir todo el cuerpo, aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo y de los brazos y mejora el equilibrio y la estabilidad.

Practique haciendo primero los rizos de cuclillas y bíceps divididos. Una vez que esté cómodo, avance hasta el rizo de flexión en cuclillas y haga 2 ó 3 series de 30 segundos a cada lado.

Mantenga la espalda recta, el pecho abierto, los hombros hacia atrás y apriete el núcleo. Respire mientras baja las caderas lentamente y mantenga el equilibrio levantando el brazo izquierdo hacia adelante. Vaya tan bajo como pueda sin perder la forma y exhale mientras empuja a través del talón para volver a levantarse.

La cuclillas de gambas se dirige a los muslos, glúteos y espalda y ayuda a esculpir y reafirmar la parte inferior del cuerpo y a corregir los desequilibrios musculares. Este ejercicio también involucra su núcleo para el equilibrio y mejora la postura, la estabilidad y la fuerza.

Haga de 10 a 12 repeticiones en cada lado y, si desea aumentar el desafío, avance a la postura en cuclillas con la pistola. Si usted es un principiante, practique haciendo sentadillas regulares y sentadillas divididas búlgaras primero.

Al hacer v-ups, comience cada repetición con la parte superior de la espalda sobre la estera y, al exhalar, inclínese a la altura de la cintura y levante las piernas y los brazos. Mantenga las rodillas rectas durante todo el movimiento, levante las piernas en un ángulo de 45 grados y extienda la mano hacia los pies. Inhale mientras baja los brazos y las piernas a la posición inicial.

El v ups, o jackknife sit ups, es un movimiento de entrenamiento de fuerza que, si se hace correctamente, involucra completamente los músculos abdominales. Este ejercicio trabaja todo su núcleo y desafía sus abdominales, oblicuos y músculos de la espalda.

Comience con abdominales de rodilla sentados y v se sienta para adquirir una forma adecuada de ejercicio y, a medida que adquiera fuerza central, progrese a v ups. Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones y, si quieres aumentar el desafío, usa pesas para los tobillos o para las muñecas.

Mantén tu corazón comprometido, relaja tu cuello, tu espalda y tu cara hacia adelante. Mantenga el movimiento dinámico y continuo, y exhale mientras golpea hacia arriba y extiende su cuerpo.

El movimiento con mancuernas de un solo brazo es un movimiento dinámico y compuesto que trabaja todo el cuerpo y mejora la velocidad y la agilidad. Este ejercicio ayuda a desarrollar la coordinación y la explosividad, y fortalece los hombros, la parte baja de la espalda, los tendones de la corva, los glúteos y los latidos.

Comience con series de 30 segundos o haga de 10 a 12 repeticiones en cada lado. Si usted es un principiante en la práctica de los propulsores, primero tire de la cortadora de césped y luego presione los hombros.

Apriete el núcleo, presione las caderas hacia atrás, mantenga el pecho en alto y la espalda alineada. No permita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies y exhale mientras empuja a través de los talones para saltar. Extienda los brazos por encima de la cabeza y ligeramente hacia la izquierda, y mire hacia arriba. Aterrice suavemente sobre las pelotas de los pies, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Los tiros de baloncesto son un ejercicio de alto impacto y de cuerpo entero que mejora su condición aeróbica, fortalece y aumenta su velocidad y coordinación. Este movimiento se dirige a su núcleo, piernas, glúteos y hombros, estimula su metabolismo y mejora su resistencia y resistencia.

Practique hacer el salto en cuclillas y la chuleta de madera primero. Una vez que esté listo para progresar, agregue 2 ó 3 juegos de 16 a 20 repeticiones de tiros de baloncesto a su cuerpo completo o a sus ejercicios cardiovasculares.

Positioniere deinen rechten Fuß vor deinem linken Knie und lege die Außenseite deines rechten Fußes auf den Boden. Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, richten Sie das Knie aus und atmen Sie aus, während Sie die Wirbelsäule verlängern und Ihren Torso senken.

El glúteo de la paloma alarga la columna vertebral y estira las caderas, los muslos y los glúteos. Este ejercicio es un gran abridor de caderas y puede ayudar a aliviar la tensión acumulada por estar sentado todo el día en el trabajo.

Mantenga una posición de plancha durante todo el ejercicio, mantenga su núcleo comprometido, sus caderas bajas y su cuerpo en línea recta. Es importante mantener una alineación adecuada para sacar el máximo provecho del ejercicio. No sacrifique la forma por la velocidad y trate de respirar lo más lentamente posible.

El alpinista es un ejercicio dinámico, compuesto, que trabaja varios músculos simultáneamente y en un movimiento constante. Este ejercicio de cuerpo completo tiene la ventaja adicional de aumentar su ritmo cardíaco y estimular su metabolismo. Añadir escaladores de montaña a su rutina de ejercicios también puede ayudar a aumentar la forma aeróbica, la flexibilidad y la agilidad.

Comience con un ritmo lento y haga 1 o 2 series de 8 a 10 repeticiones. Una vez que se sienta cómodo, puede aumentar el número de series y repeticiones. En el caso de los alpinistas, es fundamental que preste especial atención a la alineación del cuerpo. Practique haciendo tablas primero y luego puede avanzar con seguridad a escaladores de montaña.